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Lo que viene a continuación no es una dieta restrictiva para perder peso, sino una serie de recomendaciones sobre hábitos de conducta y alimentación equilibrada para prevenir el sobrepeso y la obesidad. Si tu hijo o hija ya tiene un exceso de peso, estos consejos le ayudarán a que lo vaya perdiendo de una manera lenta pero sostenida hasta alcanzar un peso aceptable (que no es necesariamente el ideal para su talla). Si su peso es normal, puedes leer estas líneas para tratar de optimizar su dieta, hacer que siga una alimentación equilibrada y prevenir malos hábitos.

Busca el consejo de su pediatra y del especialista en endocrinología y dietética cuando creas que es necesaria su actuación. Lo más importante en el niño es evitar a toda costa las pérdidas bruscas de peso y asegurar en todo momento un correcto crecimiento.

Normas generales

• No siempre se crece y se engorda igual a lo largo de la infancia

La velocidad de crecimiento en talla disminuye extraordinariamente desde el primer año hasta la pubertad (mire las gráficas de velocidad de crecimiento que le enseñará el pediatra o la enfermera). La velocidad con la que se aumenta de peso también disminuye mucho, de manera que entre los 3 y los 6-7 años es mínima comparada con los primeros 2 años. Es normal por ello que el niño tenga menos apetito cuanto mayor se haga, que entre los 18 meses y los 6 años coma relativamente poco y que a partir de los 6-8 años y sobre todo en la pubertad vuelva a comer cada vez más.

• Respeta el apetito de tu hijo: nunca ha de pasar hambre

Ha de saciarse, sin embargo, con alimentos que no sean hipercalóricos. Por ello lo ideal es que estos no estén en casa o haya de ellos una cantidad limitada (ver más adelante). Modifica sus malos hábitos dietéticos poco a poco, desde el menos al más arraigado. Por supuesto, tampoco lo fuerce nunca a comer o a terminar ningún plato. Como el gasto de energía varía de un día a otro, nuestras necesidades de comer —nuestro apetito— también pueden variar mucho.

• Negocia con él el contenido de las diferentes comidas, pero siempre dentro de opciones saludables

Intenta no imponerle siempre una determinada dieta. Ofrécele los alimentos nuevos en pequeñas cantidades para que, si no le gustan, se vaya acostumbrando mejor a ellos.

• La alimentación es una necesidad fisiológica. No la utilices como instrumento de premio o castigo

“Si no comes, no irás a...”, “o no te daré...”, “o no te querré...”. Tampoco se ha de premiar el que se acabe un plato ni se utilizarán dulces ni “chuches” para reconfortar, sobre todo a niños pequeños, y aún menos ofreciéndoselos entre horas.

• Si al niño le sobra peso, procura que toda la familia y la escuela se involucre en el cambio de actitud respecto a la alimentación

Intenta que tanto en tu casa como en la de los abuelos, como en el colegio o cualquiera que esté con el niño (canguros, cuidadores, etc.) sigan las mismas normas que dictes. Intenta descubrir si hay algún “saboteador” que ofrece al niño alimentos que no debiera. Es ideal que toda la familia se adapte al mismo tipo de alimentación, así el niño no se sentirá diferente.

• Dedica al menos un tiempo para comer juntos cada día

Si es posible, mantén la comida o la cena como punto de reunión familiar, todos sentados en la mesa, hablando (se come más lentamente). Nunca jugando con cualquier objeto al mismo tiempo que se come.

• En niños mayores con sobrepeso u obesidad, hazle notar las ventajas que tiene tener un peso correcto (no utilices la expresión “tienes que adelgazar”).

Es importante que cuando tu hijo consiga adelgazar, aunque sea un poco, le hagas notar las ventajas que tiene: más agilidad, más velocidad, menos dolor de piernas, mejor aceptación por parte del grupo y mayor integración en él, etc.

Sobre la práctica del ejercicio físico

El ejercicio físico por sí solo no es suficiente para perder peso a no ser que se haga en gran cantidad e intensidad, lo cual no es aconsejable en la infancia. Por ello, se acompañará siempre de modificaciones en la dieta y de un seguimiento de los hábitos aconsejados antes. 

• Anímale a practicar un ejercicio físico moderado y evitar el sedentarismo
• El niño no debe estar sentado más de 2 horas al día en total viendo la televisión, jugando con videojuegos, frente al ordenador en Internet, etc.
• Puede ser suficiente un paseo diario de 45 minutos (o bicicleta, o patinaje u otro deporte que implique carrera). Fomenta el movimiento en las actividades rutinarias: anímale a subir a pie las escaleras de casa o, si es el caso, bajar una parada antes cuando vaya o vuelva de la escuela en autobús. No sirve de nada hacer 1 ó 2 horas a la semana de ejercicio físico intenso si luego el resto del tiempo está sentado o apenas se mueve.
• Acostúmbralo a practicar un deporte de manera habitual: un buen momento es el que hay entre la salida de la escuela y el llegar a casa para ponerse a hacer los deberes. El hacer ejercicio en este momento ayuda a reposar la mente, relajarlo y rebajar el estrés o la tensión acumulada para poder centrarse después en el estudio. La natación puede ser el deporte ideal, pero puede negociarse según las preferencias de cada niño o sus características físicas (consulta al pediatra sobre eso). También es importante que usted lo acompañe siempre que pueda para asegurarse de que verdaderamente hace lo que le dicen que hace.
• Los fines de semana, procurad hacer actividades al aire libre con toda la familia (excursiones, paseos por parques, excursiones en bicicleta, etc.).
• Evita que tras practicar ejercicio, coma más de la cuenta. Es mejor que, durante el mismo vaya comiendo o bebiendo en pequeñas cantidades (fruta, por ejemplo, plátano o bebidas isotónicas sin estimulantes, o por ejemplo, Isostar®).

Consejos para alimentación sana

Estas normas no son temporales: deberíamos comer así toda la vida para no tener problemas con el peso a largo plazo y para evitar ciertas enfermedades (diabetes, aumentos de colesterol, mala circulación, problemas cardíacos, problemas vasculares cerebrales, etc.). Intentemos modificar nuestros hábitos de manera que comer así acabe siendo “lo normal” y “lo que nos gusta” a todos los miembros de la familia.

• Comer 4 veces al día, respetando al máximo los horarios establecidos. Esta prohibido “picar” entre comidas. Los fines de semana, festivos o vacaciones no deberían ser diferentes.
• Comer lentamente, masticando bien. Si no consigues que tu hijo lo haga, ponle cubiertos de postre.
• Beber abundante agua (y sólo agua), durante las comidas.
• Evitar las bebidas calóricas (bebidas comerciales con o sin gas) excepto la leche (y ésta sólo como postre o desayuno/merienda).
• Evitar zumos de fruta comerciales. Es mejor tomar como postre o desayuno/merienda fruta entera (sin exprimirla para eliminar la pulpa ni colarla para hacer zumo natural, pues con ello se pierde la fibra y buena parte de sus vitaminas y minerales). La fruta puede licuarse (con licuadora), tras quitar la piel y las semillas, pero añadiendo luego la mayor cantidad de pulpa sobrante que el niño tolere.
• Comer menos cantidad. Cuando le sirva la comida, llénale menos el plato. Si realmente se ha quedado con hambre y es suficientemente mayor, permítele que vaya a la cocina a servirse otra ración, pero no se la sirvas tú.
• Asegurar de que cada plato tenga sólo 1 elemento nutritivo y no varios. Por ejemplo, si le das macarrones con carne y queso, le estás dando 3 elementos nutritivos en un mismo plato (pasta, carne, queso); si de segundo plato le das carne rebozada, le estás dando 3 elementos nutritivos más (carne, huevo y la harina del rebozado): en lugar de 2 alimentos habrá tomado en mayor o menor cantidad... ¡hasta 6! y sin darse cuenta. Debes evitar esto siempre que sea posible. Como mucho, haz una comida más fuerte al día y las otras más ligeras.
• Asegurar que la comida conste sólo de 1 primer plato, 1 segundo plato y 1 postre, y que sean equilibrados. La pasta y las legumbres, pueden ser segundo plato o ser un primero si el segundo es más suave (pescado blanco por ejemplo). El queso o los lácteos enteros, si se dan de postre, pueden aportar demasiadas calorías y grasa al menú cuando el primero y segundo platos no han sido ligeros.
• Utilizar las ensaladas para acompañar el segundo plato o servirlas antes del primero, para intentar saciar el hambre con alimentos con muy pocas calorías. Utiliza las verduras como primer plato en la mayoría de comidas, sobre todo si el segundo plato es carne.
• Una ingesta excesiva de carne es perjudicial porque aporta demasiadas proteínas y grasas. Evita la carne de cerdo (incluyendo salchichas de Frankfurt y similares) y los embutidos (longaniza, chorizo, fuet, sobrasada, mortadela, etc.), salvo jamón serrano (y no en exceso). Es preferible la carne de ternera a la de cordero, pero en cualquier caso, quítale toda la grasa antes de freírla. 
• Debería comer más pescado (tanto blanco como azul) que carne a lo largo de la semana y también más pollo, que sólo tiene grasa en la piel (quítesela antes de cocinarlo) y/o conejo, que aporta también poca grasa.
• No comer vísceras (sesos, hígado, etc.) prácticamente nunca.
• Cocinar los alimentos de los siguientes modos: hervidos, a la plancha o (en menos ocasiones) fritos con poco aceite y siempre de oliva, sin reutilizarlo. No utilice nunca mantequilla. El aceite de oliva también es muy saludable en los aliños. Evite los rebozados, potajes, cocidos hechos con carne grasa.
• No tomar bollería industrial ni pastas tipo croissant, ensaimada, Donuts®, etc., ni tampoco demasiadas galletas sobre todo las que contienen chocolate, mantequillas o similares. Evitar chucherías, fritos de bolsa (patatas fritas, cortezas y similares) y caramelos o bombones. Restringir el chocolate, especialmente con leche.
• Estimular el consumo de frutas o bocadillos hechos en casa como merienda o desayuno.
• Comer abundantes legumbres, verduras, frutas y ensaladas: están permitidas siempre. Cada día debería tomar por lo menos 1 plato de verdura o legumbres y 2-3 frutas enteras bien lavadas y si es posible, con piel.
• Limitar los huevos a 2-3 por semana (evitarlos si tiene el colesterol alto).
• Dar la leche y todos sus derivados en forma de desnatados a partir de los 2 años de vida. Y los quesos (y productos envasados similares tipo Danonino / Mi primer danone ® poco grasos o también desnatados.
• La norma de tomar 350-500 cc de leche o derivados cada día, según las edades, es correcta. Pero no utilices los lácteos para darle de comer si rechaza otras cosas (verduras por ejemplo) o el menú previsto de antemano.
• El pan para las comidas se preferirá integral y sólo una rebanada de 2 dedos de grosor. Si no le gusta, puede ser pan “normal”, de barra, de panadería y no en “lonchas”.
• Evita darle bocadillos con frecuencia: la comida de media mañana debería evitarse pues ya debe haber desayunado en casa por ejemplo leche con cereales; como mucho puede tomar una fruta. La merienda pueden ser frutas y/o yogur o similares, desnatados.
• Es preferible utilizar alimentos frescos y congelados, que conservas o alimentos preparados.

Importante: Si no quiere comer, no lo fuerces nunca, pues es el niño quien debe decidir qué cantidad de comida le apetece tomar. En cambio, a ti le toca decidir qué tipo de comida le darás: no se la cambies si no le gusta, ni cedas a sus peticiones. Prepara unos cuantos menús preestablecidos, dietéticamente compensados según las normas que antes te hemos dado (para una o dos semanas), y ve repitiéndolos. Si al niño no le gusta lo que toca en alguna comida, que coma menos o que se quede sin comer aquello que no le gusta, pero no se lo cambies por otra cosa.
 

PREGUNTAS Y RESPUESTAS SOBRE ESTE TEMA:

1. Mi hijo de 2 años y medio no come nada. En la guardería dicen que come como los demás niños, pero en casa nos toma el pelo y come muy pocas cantidades y de lo que él quiere. Lo castigamos o lo forzamos sin éxito. ¿Qué podemos hacer?

Muchos niños de esta edad comen cantidades escasas y muy variables. Nunca debes hacer de los alimentos un premio o un castigo. Ponle pocas cantidades e intente hacer una dieta común para toda la familia. Marca un tiempo límite para comer (20 ó 30 minutos) y no le riña si no se acaba los platos. Felicítelo si prueba algo nuevo o acaba todo lo que se le ha puesto. Si se eterniza, simplemente retira los platos de la mesa. Probablemente mejorará su actitud y dentro de un tiempo comerá mejor.

2. ¿Qué alimentos deben evitarse si existe exceso de colesterol?

Sobre todo las grasas de origen animal (embutidos, carne de cerdo, mantequilla, quesos, tipo Camembert, nata, grasas) y la bollería industrial. Favorecer el consumo de vegetales, legumbres, pescado, carnes blancas y aceite de oliva crudo.

3. Mi hijo no toma leche porque le sienta mal y tengo miedo de que le falte calcio. ¿Qué le puedo dar?

Hay otros alimentos que también llevan un alto contenido en calcio: yogur, queso, olivas, sardinas y atún en lata, pescado pequeño con espinas, marisco, crustáceos, frutos secos, verduras de hoja verde, etc.

4. Mi pediatra me dice que sólo le dé leche de inicio a mi bebé de 4 meses, pero toda la familia dice que tendría que empezar con cereales y fruta. ¿Quién tiene razón?

Hoy en día se recomienda que los lactantes se alimenten con leche materna o adaptada de inicio de forma exclusiva hasta los 5 ó 6 meses. A partir de esta edad, se empiezan a introducir los cereales sin gluten y frutas en puré.

5. Si mi hijo come variado pero muy pocas cantidades, ¿cómo puedo darle lo que necesita?

Existen algunos “trucos” para enriquecer los platos: en carnes y pescados, sumergirlos en leche antes de cocinarlos, guisarlos o rebozarlos; en los postres, añadir frutos secos (sin triturar, sólo a partir de los 2-3 años, por el riesgo de atragantamiento), leche en polvo o condensada, miel, chocolate en polvo; en las sopas: añadir queso rallado, quesitos no muy grasos, huevo duro picado, picatostes de pan frito, virutas de jamón o picada de frutos secos, salsa de tomate y/o aceite de oliva; en las verduras, arroces o legumbres: añadir sofritos de ajo o jamón, yema de huevo, queso rallado, pasas, salsa bechamel; en la pasta: carne picada, salsas con queso, bacon, nata líquida, etc.

6. A mi hijo de un año y medio no le doy nunca grasas, pero me han dicho que las necesita. ¿Es verdad?

Las proteínas deben constituir sólo el 10-15 % del valor calórico total de la dieta. Los hidratos de carbono deben aportar la mayor parte de calorías: el 50-55% del total.
Las grasas deben constituir el 30-35% ya que aunque tienen el doble de aporte de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono, son indispensables como fuente de ácidos grasos esenciales, transportan algunas vitaminas (A, D, E y K) y forman la membrana celular. Las mejores grasas son las de origen vegetal y sin freír.

7. ¿Qué frutas no se pueden dar a los bebés cuando se introduce la papilla de frutas? (Mi bebé tiene 5 meses de edad)

No dar hasta los 12 meses frutos rojos (fresa, frambuesa, cereza, fresitas), melocotón o frutas tropicales.

8. ¿Es bueno dar cereales integrales y frutos secos a los niños cada día para merendar?

Un exceso de fibra si sólo se consumen harinas integrales puede disminuir la asimilación de algunos nutrientes. Los frutos secos antes de los 3 años pueden ser causa de atragantamiento y aspiración hacia los bronquios si se dan enteros o troceados.

9. ¿Qué es mejor para endulzar el yogur: el azúcar o la miel?

Si se utiliza azúcar, puede ser moreno o blanco refinado, pero es conveniente usarlo con moderación para evitar la caries y los malos hábitos dietéticos. La miel debe ser esterilizada ya que a veces contiene toxina botulínica.

10. En casa tenemos tendencia a la obesidad. Mi hija de 10 años se está poniendo gordita, parece empezar el “cambio” y no tiene cintura, tiene más barriga que hace algunos meses. ¿Debo ponerla a régimen?

Durante la preadolescencia, es normal que algunas niñas aumenten su contenido en grasa. Ello precede la aparición de los caracteres sexuales y de la pubertad propiamente dicha. No es conveniente hablar de sobrepeso ni hacer dietas restrictivas a estas edades, dado el elevado riesgo de iniciar un trastorno alimentario del tipo de la anorexia nerviosa, cada vez más frecuente en los países desarrollados.

Foméntale que practique diariamente alguna actividad física, promueve una dieta variada y saludable “mediterránea”, con mayor abundancia de fruta, ensaladas, legumbres y alimentos bajos en grasas, evitando la bollería industrial y los “precocinados” para toda la familia y espera. En caso de obesidad manifiesta, consulta con tu pediatra.