Alimentación equilibrada durante el embarazo de la mujer

Alimentación equilibrada durante el embarazo de la mujer

Una alimentación equilibrada en la embarazada es fundamental para la salud de la madre y del hijo. El embarazo y la lactancia son etapas de la vida de la mujer en las que es necesario incrementar el aporte de energía a través de la dieta.

Si bien es cierto que no hay que “comer por dos” , sí que es necesario realizar cambios en nuestra alimentación. A través de la dieta y de una alimentación equilibrada, debemos obtener el aporte de energía extra necesario para el desarrollo y crecimiento del feto, la formación de la placenta y para hacer frente a la mayor demanda de energía del organismo de la mujer embarazada.

Se calcula que la dieta de la embarazada debe aportar entre 2300 y 3000 calorías diarias. Las proteínas, necesarias para el crecimiento del feto, deben representar el 15 % de la dieta, las grasas el 30% y el resto los hidratos de carbono (azúcares).

La alimentación de la embarazada ha de ser lo más variada posible incluyendo alimentos ricos en proteínas animales (carnes, huevos, leche, pescado) y vegetales (legumbres, trigo, avena) ,frutas, verduras e hidratos de carbono (pan, patata, arroz, pasta).

Conviene beber abundante agua, incrementar la toma de cítricos (zumo de naranja) y la ingesta de leche o derivados. Siempre, hasta conocer el estado inmunitario frente a la toxoplasmosis, deberá evitarse el consumo de carne cruda o poco cocida.

Es aconsejable que las comidas se condimenten de forma sencilla, evitando fritos y especias. Es bueno distribuir la ingesta de alimentos a lo largo del día, de manera que se realicen comidas moderadas pero frecuentes (cinco comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena).

A modo de ejemplo una dieta de 24 horas aplicable en una mujer embarazada con un peso adecuado para su talla en el momento de quedar gestante sería:

 

Desayuno: 

Leche. Cereales o tostadas con mermelada. Zumo de fruta o una pieza de fruta.

A media mañana: 

Leche o derivados (yogur, cuajada). Fruta.


Comida: 

Verdura con patata o pasta o arroz. Carne o pescado con ensalada. Fruta. Pan.

Merienda:

Leche o derivados o tostada. Fruta.

Cena:

Verdura o pasta o arroz o ensalada. Pescado o carne o huevos o jamón york. Fruta o derivados lácteos. Pan.

 

Las bebidas alcohólicas durante el embarazo están totalmente desaconsejadas. No existe ninguna barrera entre la madre y el bebé, esto significa que el nivel de alcohol en sangre materna y fetal es idéntico, con el agravante de que el hígado del feto es incapaz de desintoxicarse del alcohol que le llega, dependiendo totalmente del hígado materno. El alcohol durante el embarazo puede provocar en el feto el síndrome alcohólico fetal, que se caracteriza por retraso mental y unos rasgos faciales característicos, y aunque este síndrome suele aparecer en grandes consumidoras de alcohol, no existe un nivel a partir del cual se pueda asegurar que esto no va a ocurrir. Pese a ello, lógicamente, se puede brindar ocasionalmente con bebidas de baja graduación, como por ejemplo, el cava.

Por lo que se refiere a la ganancia de peso experimentada en el embarazo y que en ocasiones tanto preocupa, debemos saber que tan perjudicial es para el bebé que la madre engorde demasiado como que el incremento de peso sea insuficiente. Aunque se considera que el incremento de peso al final del embarazo debería oscilar entre 9 y 12 kg cuando al inicio del embarazo se parte del peso ideal de la madre, no hay un peso ideal y lo importante es un control del mismo durante el embarazo y una correcta alimentación.

 

Hay circunstancias especiales en las que es conveniente seguir unas recomendaciones dietéticas específicas:

En caso de náuseas o vómitos es aconsejable: 

  • Comer en pequeñas cantidades a lo largo de todo el día (6 comidas/día).
  • Decantarse por alimentos espesos antes que líquidos, y fríos antes que calientes (purés, verduras, frutas).
  • Comenzar con yogures, flanes, compotas… e ir añadiendo frutas, vegetales y carnes progresivamente.
  • Preparar comidas simples, evitando salsas y cocciones.
  • No tomar alimentos grasos, ácidos ni picantes.
  • No tomar café ni alcohol.
  • Comer en función del apetito, sin forzarse. 
  • Reposar 15-20 minutos después de cada comida. 
  • Desayunar estirada en la cama disminuye los vómitos matutinos.
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En caso de estreñimiento es recomendable:

  • Beber uno o dos vasos de agua, o mejor un zumo de frutas, en ayunas, cinco minutos antes del desayuno. 
  • Tomar frutas y verduras, todos los días. 
  • Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra.
  • Tomar todos los días un tazón de muesli o cereales, algo de salvado en galletas y/o una fruta.
  • Tomar pan integral.
  • Acostumbrarse a ir al lavabo todos los días, preferiblemente por la mañana.
  • Beber en abundancia.
  • No usar laxantes sin permiso médico.

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