Beneficios del ejercicio y el deporte en el embarazo

Beneficios del ejercicio y el deporte en el embarazo

La actividad física y el ejercicio durante el embarazo pueden ser beneficiosos, siempre que se practiquen con moderación, de forma regular y sencilla.

Durante el embarazo el organismo de la mujer sufre una serie de adaptaciones a nivel cardiovascular, hormonal, músculo-esquelético, respiratorio… con el fin de crear un ambiente óptimo para el desarrollo del feto. Estos cambios van a condicionar en gran medida el tipo y la intensidad del ejercicio que se puede realizar durante la gestación.

Las mujeres que ya practicaban algún deporte pueden seguir haciéndolo siempre que no se intensifique el esfuerzo, que este deporte no sea de los contraindicados y que no se padezca alguna patología. Sin embargo, para aquellas mujeres con hábito sedentario no es el mejor momento para iniciarse en la práctica de deporte, siendo lo más recomendable en estos casos habituarse a caminar media hora diaria.

La práctica de ejercicio aumentará el bienestar físico y psicológico de la madre, y le ayudará a encontrarse más activa, con un cuerpo más flexible y en forma. Además mejorará la circulación y aumentará la resistencia, facilitando el no ganar más peso del recomendado y favorecerá la prevención del estreñimiento.

Pese a todos estos beneficios y a que no existen estudios que demuestren que la actividad física sea peligrosa para la madre o el feto, también se debe conocer que tampoco existe ningún estudio que haya demostrado su total inocuidad para toda la gestación o en todos los casos, por lo que siempre es importante comentar con el médico que controla el embarazo las prácticas deportivas que se siguen.


¿Qué deporte elegir?

Durante la gestación pueden practicarse aquellos deportes que no impliquen un esfuerzo intenso o movimientos bruscos, como por ejemplo el golf, la marcha o la natación. El golf y la marcha, facilitan la circulación sanguínea y la digestión con lo que contribuyen a prevenir el estreñimiento. La natación es un deporte en el que se ejercitan muchos grupos musculares, favorece la circulación y tiene un importante efecto relajante. Deben evitarse los saltos de zambullida y el submarinismo, que están contraindicados, y controlar que la temperatura del agua sea excesivamente caliente.

El baile y la danza pueden practicarse siempre que no se trate de ritmos demasiados rápidos y bruscos y se realicen movimientos suaves. También algunos deportes como el ciclismo, el remo o la gimnasia rítmica pueden practicarse sin problemas con moderación durante la primera mitad del embarazo.

Caminar a buen ritmo, como antes hemos mencionado, es una excelente alternativa para aquellas mujeres que desean mantenerse en forma sin demasiado esfuerzo o que no hayan practicado deporte con anterioridad.

¿Qué recomendaciones deben seguirse a la hora de realizar ejercicio?

  • Lo más importante es que la actividad física sea amena y segura.
  • No olvidar hacer ejercicios de calentamiento.
  • Utilizar ropa cómoda y sujetadores adecuados.
  • Evitar los ambientes húmedos y el exceso de calor.
  • Es preferible una actividad regular 3 ó 4 veces por semana que un ejercicio físico intenso y discontinuo.
  • No hay que llegar a cansarse, ni superar los 130-140 latidos por minuto. Un buen método para valorar el cansancio es comprobar si se puede hablar durante el ejercicio sin que falte el aire.
  • No forzarse, hay que tener en cuenta que durante la gestación disminuye la resistencia y la coordinación y aumenta la laxitud articular por lo que existe un mayor riesgo de lesiones.
  • Evitar aquellos ejercicios que deban realizarse estirada boca arriba, ya que esta posición dificulta el retorno venoso y puede provocar mareos.
  • Hidratarse correctamente durante y después del ejercicio.

 

¿Qué deportes deben evitarse?

Existen deportes que o por exigir un esfuerzo corporal excesivo o por el riesgo de traumatismo que comporta su práctica están contraindicados en el embarazo, tales como:

  • Deportes con alto riesgo de traumatismo abdominal (automovilismo, esquí alpino, esquí náutico, patinaje, equitación, salto de trampolín...).
  • Aeróbic u otros tipos de gimnasia realizados con intensidad.
  • Submarinismo por el riesgo de embolismo por dióxido de carbono y efectos teratogénicos para el feto.
  • Deportes competitivos o de contacto.


¿Cuándo está contraindicado el ejercicio físico durante el embarazo?

El ejercicio físico está contraindicado en las siguientes situaciones:

  • Enfermedades cardiacas o respiratorias graves.
  • Hemorragia genital.
  • Incompetencia cervical.
  • Rotura prematura de la bolsa de las aguas.
  • Crecimiento fetal retardado.
  • Enfermedad hipertensiva grave.
  • En todos los casos en que el médico lo desaconseje.


Conclusiones

Un programa de actividad física bien estructurado y acompañado de una nutrición adecuada puede tener efectos positivos sobre la salud materno-fetal durante el embarazo e incluso beneficios para la madre en el momento del parto, por lo que no debe renunciarse a su práctica.

Por lo tanto, si la mujer practicaba con anterioridad deporte antes de la gestación puede seguir practicándolo con moderación y control médico. También si antes no se practicaba ningún tipo de deporte, el embarazo es un buen momento para iniciarse con mesura en hábitos de ejercicio saludables.


PREGUNTAS Y RESPUESTAS SOBRE ESTE TEMA:

 

1. Estoy embarazada y me gustaría hacer algo de ejercicio y me han dicho que lo mejor es hacer natación. ¿Es cierto?

Sí, la natación es uno de los deportes más recomendables ya que es beneficioso tanto para la madre como para el feto y no conlleva riesgos, si se practica con cuidado. Mejora el sistema cardiovascular y circulatorio, ayuda a mantener la tensión arterial y tonifica los músculos mejorando el estado físico para el momento del parto.

El agua además amortigua el peso corporal, relajando las zonas de mayor sobrecarga lo que hace que te sientas más ágil. Debes evitar las zambullidas y el exceso de exposición al sol, así como vigilar la temperatura del agua. Sin embargo a pesar de todas estas ventajas en el caso de que no sepas nadar, es mejor que no intentes aprender durante tu embarazo.


2. ¿Con qué frecuencia es recomendable hacer ejercicio estando embarazada?

Es recomendable practicar ejercicio dos o tres veces por semana. De todas formas la frecuencia estará muy relacionada con la práctica de ejercicio previo. Es importante no cansarse, controlar la frecuencia cardiaca, ingerir abundantes líquidos, evitar ambientes calurosos o muy húmedos y ante la aparición de cualquier tipo de malestar, suspender inmediatamente la actividad y consultar con tu médico.


3. Nunca he hecho deporte y ahora estoy embarazada y me gustaría hacer algo de ejercicio ¿puedo hacerlo? ¿Cuál me recomendáis?

Si nunca has hecho deporte y no estas acostumbrada a realizar ningún tipo de actividad física, el embarazo no es el momento más adecuado para empezar a hacerlo con intensidad. Sin embargo esto no implica que debas renunciar a iniciar una actividad física saludable. La actividad más recomendable en tu caso es que camines al menos media hora diaria.


4. Me gusta mucho ir en bicicleta, estoy embarazada de gemelos y quisiera saber si este verano puedo hacer excursiones. Gracias.

Es aconsejable que evites las excursiones en bicicleta durante tu embarazo por el riesgo de caídas y traumatismos. Al tratarse de un embarazo gemelar, los deportes aconsejados son caminar y la bicicleta estática.


5. Este verano habíamos planeado con mi grupo de amigos unas vacaciones para practicar alpinismo ya que somos muy aficionados a este deporte. Estoy embarazada de 3 meses y me gustaría saber si puede haber algún problema.

El alpinismo es uno de los deportes desaconsejados durante la gestación ya que la altura y el sol no se soportan fácilmente y los descensos rápidos pueden provocar rotura de membranas y partos prematuros. No hay inconveniente en que realices excursiones caminando por terrenos accesibles y sin cansarte en exceso, pero evita la alta montaña.


6. ¿Puedo seguir jugando a tenis si estoy embarazada?

Si estás acostumbrada a practicarlo puedes seguir haciéndolo siempre que lo hagas con moderación, sin cansarte y sin exponerte a temperaturas excesivas. Sin embargo, en todos los casos, a partir del quinto mes de gestación es desaconsejable su práctica.


7. Soy aficionada a la danza clásica desde hace años, me han dicho que no hay problema si sigo practicándola ahora que estoy embarazada ¿es cierto?

Efectivamente, la práctica de la danza durante el embarazo es posible y especialmente aconsejable en tu caso ya que hace años que la practicas. De todos modos siempre debes realizar movimientos suaves, evitando saltos y otro tipo de ejercicios bruscos.


8. ¿Es verdad que no se puede esquiar si estas embarazada?

El esquí en general está desaconsejado durante la gestación. Aquellas personas que no lo practican con asiduidad o su nivel es bajo es mejor que lo eviten por el riesgo de caídas y fracturas. Sólo en el caso de esquiadoras expertas o profesionales se acepta la práctica del esquí de descenso aunque no el de salto, desaconsejándose también la práctica a una altura superior a los 2000 m.

Tal vez te interese: