Dieta de embarazo saludable

Dieta de embarazo: nutrición para dos

26/09/19
9 minutos para leer

Durante el embarazo, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca, ya que afectan a tu salud, a cómo te sientes y, por supuesto, ¡a tu bebé! Sus órganos necesitan la cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas para desarrollarse adecuadamente y por eso es tan importante obtener los nutrientes que ambos necesitáis. Sigue leyendo para saber más sobre una dieta saludable para el embarazo y qué alimentos son más nutritivos para tu bebé y para ti. Además, descubre temas relacionados como nutrición para futuras mamás vegetarianas y el posible significado de tus antojos.

¿Qué hay en este artículo?

¿Qué es una dieta de embarazo saludable? ¿Qué nutrientes necesito? ¿Cuáles son los mejores alimentos para mi bebé y para mí? Alimentos no recomendados en una dieta para el embarazo Qué beber durante el embarazo Consejos para vegetarianas ¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo? Los antojos durante el embarazo

¿Qué es una dieta de embarazo saludable?

Aunque hablamos de dieta, una dieta de embarazo no consiste en perder peso. De hecho, lo último que debes hacer es reducir tu ingesta calórica durante el embarazo. Por el contrario, llevar una dieta saludable mientras estás embarazada consiste sobre todo en encontrar el equilibrio. Es importante que consumas suficientes proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como minerales y vitaminas a partir de los cinco grandes grupos de alimentos: frutas, verduras y hortalizas, cereales, alimentos ricos en proteínas, como la carne magra y los huevos, y los lácteos, como el yogur y el queso.

¿Qué nutrientes necesito?

Durante el embarazo, es posible que tengas que aumentar tu ingesta de algunos nutrientes. El más importante es el ácido fólico, que te ayudará a evitar las anomalías congénitas en el cerebro y la columna vertebral, pero también es importante la ingesta de hierro y calcio. Puedes obtener una dosis extra de estos nutrientes con un complejo vitamínico para el embarazo, pero es posible que con una dieta bien equilibrada que incluya alimentos ricos en hierro y en calcio consigas todos los nutrientes que necesitas para alimentaros a tu bebé y a ti durante el embarazo. Pregúntale a tu médico si es necesario que tomes algún complejo vitamínico adicional.

¿Cuáles son los mejores alimentos para mi bebé y para mí?

¿No estás segura de qué alimentos debes incluir en tu dieta? Hoy te traemos algunas ideas:

  • Huevos. Los huevos tienen muchísimas proteínas, vitamina D y B12, de modo que son un alimento muy nutritivo. Además, son muy fáciles de cocinar y se preparan en un abrir y cerrar de ojos. Puedes tomarlos revueltos o con un poco de arroz.
  • Lácteos. La leche baja en grasas, el queso y el yogur son deliciosas fuentes de calcio. Intenta beber un poco de leche un par de veces al día y asegúrate de tomar una ración diaria de yogur o queso (hecho con leche pasteurizada).
  • Frutos secos. Son cómodos de transportar y no se echan a perder, ¿qué más se puede pedir? Los frutos secos y las mantecas hechas con frutos secos son el aperitivo perfecto, además de una fantástica fuente de proteínas y grasas saludables. Puedes optar, por ejemplo, por almendras, cacahuetes o avellanas.
  • Fruta. No importa si es fresca, congelada o enlatada, la fruta es un alimento repleto de vitaminas y fibra y puede ayudarte a evitar el estreñimiento. Eso sí, lee detenidamente la etiqueta de la fruta en conserva y opta por aquella que venga con agua y no sirope.
  • Alimentos ricos en hierro. Durante el embarazo necesitarás mucho hierro para tener suficiente energía y mantener la anemia a raya. Asegúrate de incluir en tu dieta carnes magras, cereales enriquecidos con hierro y espinacas. Estas últimas son particularmente económicas si las compras congeladas y además son muy fáciles de preparar añadiéndolas a tus guisos o con la salsa de la pasta.
Nutrición saludable durante el embarazo

Si te interesa saber qué alimentos debes comer para aumentar tu ingesta de determinados nutrientes, echa un vistazo a la siguiente tabla.

Nutriente

¿Cuánto necesito?

Alimentos que lo contienen

Proteínas

Sobre 60-71 g al día o más. Un vaso de leche o unos 28 gramos de carne roja contienen unos 10 gramos de proteínas.

 

  • carnes magras
  • carne de ave
  • pescado
  • alubias deshidratadas
  • lentejas
  • frutos secos
  • huevos
  • queso

 

Calcio

Se recomienda una ingesta diaria de calcio de 1.000 miligramos diarios (1.300 miligramos diarios si tienes menos de 19 años). Un vaso de leche contiene unos 300 miligramos de calcio.

 

  • verduras de hoja verde
  • zumo de naranja
  • leche
  • yogur
  • queso

 

Hierro

Necesitarás unos 27 miligramos al día durante el embarazo. Por ejemplo, media taza de espinacas cocidas contienen unos 3 miligramos de hierro, mientras que 85 gramos de lomo de ternera magro al horno contienen unos 3 miligramos.

 

  • pescado
  • carne de ave
  • cereales y panes integrales
  • verduras de hoja verde
  • legumbres
  • frutas deshidratadas
  • huevos
  • hígado
  • carne roja
  • tofu

 

Ácido fólico

Necesitarás unos 0,6 miligramos de ácido fólico al día durante el embarazo. A veces no es fácil obtener todo el ácido fólico que necesitas sólo con la dieta, de modo que tu médico quizás te recomiende algún suplemento.

  • verduras de hoja verde
  • zumo de naranja enriquecido con ácido fólico
  • alubias
  • cereales enriquecidos con ácido fólico
  • pan y pasta enriquecidos con ácido fólico
  • frutos secos

 

Si quieres saber más sobre este tema, echa un vistazo a un ejemplo de menú para el embarazo.

Alimentos no recomendados en una dieta para el embarazo

Aunque el pescado es bueno para tu organismo, algunos pescados y mariscos, como los pescados más grandes o de mayor edad, pueden contener niveles altos de mercurio. Por eso, conviene consumir pescado con moderación y evitar pescados como el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo. También debes evitar el marisco, la carne roja y de ave o los huevos si están crudos, poco cocinados o contaminados. Para saber más sobre este tema, echa un vistazo a los alimentos no recomendados durante el embarazo. Hay otros alimentos que también deberías evitar, como el queso brie, pero ten en cuenta que nunca está de más preguntar al médico qué alimentos deberías evitar en tu caso concreto.

¿Qué debo comer durante el embarazo?

Qué beber durante el embarazo

La hidratación durante el embarazo es importante, por eso deberías beber diez vasos de líquidos al día. El agua es la mejor opción, ya que conseguirá hidratar todas las partes de tu cuerpo. Beber suficiente agua evitará que te estriñas, que se te seque demasiado la piel y te permitirá depurar bien tu cuerpo de toxinas y otros residuos.

Pero ¿qué pasa con otros líquidos, como los refrescos, el café o el té?

  • Café y té. No hace falta que dejes de tomarte tu taza de café o té por la mañana, pero es conveniente que limites la cantidad de cafeína que consumes a un máximo de 200 miligramos al día, es decir, unas dos tazas de café o cuatro tazas de té.
  • Infusiones. Aunque las infusiones suelen ser una de las alternativas habituales descafeinadas al té negro o al café, no hay mucha información sobre los efectos que pueden tener algunas hierbas en los bebés durante el embarazo. Por eso, salvo que tu médico te dé el visto bueno, es mejor evitar cualquier tipo de infusión, incluso aquellas que se comercializan como recomendadas para embarazadas.
  • Alcohol. Seguramente habrás oído que las mujeres embarazadas deben evitar a toda costa el alcohol. No se ha demostrado que ningún nivel de alcohol sea inocuo durante el embarazo, por bajo que sea, de modo que es mejor ir a lo seguro y evitar el alcohol completamente.
  • Refrescos. No es necesario que elimines completamente los refrescos de tu dieta durante el embarazo, pero sí tienen algunas propiedades que no son particularmente buenas para tu bebé o para ti. Los refrescos habituales tienen muchísimo azúcar y los refrescos «light» o similares pueden llevar aspartamo u otros edulcorantes artificiales, ninguno de los cuales son buenos en grandes cantidades. Si te encantan los refrescos, tomarte uno de vez en cuando no te va a hacer daño. Sin embargo, lo mejor durante el embarazo sería beber agua o zumos de frutas.

Consejos para vegetarianas

Ser vegetariana no significa que no puedas obtener todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis. Es posible que tengas que adaptar un poco tus hábitos alimenticios para llevar una dieta vegetariana saludable durante el embarazo, pero hay muchos alimentos no cárnicos que podrán satisfacer tus necesidades nutricionales.

  • Proteínas. Incluye tres de estos alimentos en tu dieta diaria para conseguir todas las proteínas que necesitas: 170 g de alubias, garbanzos o tofu cocinados, 65 g de frutos secos y semillas, 2 cucharadas de manteca de cacahuete, un huevo o dos claras de huevo.
  • Calcio. Tendrías que tomar al menos cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, entre los que se incluyen los lácteos, las bebidas vegetales enriquecidas, como el agua de coco y la leche de almendras, las verduras de hoja verde, el tofu, las alubias deshidratadas o los guisantes.
  • Hierro. Incluso con una dieta vegetariana, podrás conseguir los 27 miligramos de hierro que necesitas al día tomando tres raciones de alimentos ricos en hierro, como huevos, cereales enriquecidos, verduras de hoja verdes, boniatos, pasas, ciruelas, cacahuetes, alubias deshidratadas y guisantes. Si te preocupa no tomar suficiente hierro, pregúntale a tu médico si necesitas tomar algún suplemento.
  • Vitamina B12. Esta es una de las pocas vitaminas que sólo se encuentra en los productos de origen animal (como los huevos y los lácteos), de modo que si eres vegana tendrás que tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12 u obtenerla por otros medios, como la levadura de cerveza o tomando algún suplemento.

¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?

La famosa frase de «comer por dos» no significa que tengas que duplicar todas las raciones de comida. La mayoría de las mujeres embarazadas sólo necesitan unas 340 calorías adicionales al día durante el segundo trimestre. Esto es el equivalente a un vaso de leche desnatada y medio bocadillo. Si estás embarazada de gemelos, seguramente necesitarás unas 600 calorías al día. Si te interesa este tema, no dejes de consultar este artículo sobre la importancia de las proteínas durante el embarazo.

Los antojos durante el embarazo

Nadie sabe realmente por qué aparecen los antojos durante el embarazo, pero se cree que, en general, no se deben a deficiencias nutricionales. No hay ningún motivo para evitar los alimentos que se te antojan siempre y cuando los consumas con moderación y evites ganar demasiado peso. Los antojos tienden a ser particularmente intensos durante el primer trimestre, pero irán remitiendo con el tiempo.

Algunas mujeres tienen antojos de cosas que no son alimentos, como detergente o arcilla. Este fenómeno se conoce como pica. Si tienes antojos de cosas que no son alimentos, es importante que hables con tu médico.

Cuando pensamos en una dieta de embarazo saludable, hay que tener en cuenta muchas cosas, pero tampoco tienes que agobiarte si un día no llegas a la ingesta recomendada de hierro o calcio, o si de pronto se te antoja un helado y decides darte el capricho. Lo importante es que tus comidas sean equilibradas y que hables con tu médico sobre el modo en que estás obteniendo todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis.

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