¡En marcha! El ejercicio en el embarazo

¡En marcha! El ejercicio en el embarazo

¿Debes hacer ejercicio durante el embarazo? Una buena norma empírica es que, si todo va bien, puedes hacer casi el mismo ejercicio que estabas haciendo antes de quedarte embarazada. Y si no hacías ninguno, entonces es el momento de empezar.

El ejercicio fortalece y tonifica los músculos, algunos de los cuales tendrás que utilizar durante el parto. También intensifica la circulación sanguínea entre tú y tu bebé, reduce muchas de las molestias del embarazo (como el dolor de espalda), aumenta tus energías y te ayuda a sentirte bien emocionalmente.

La seguridad es lo primero.

Aunque hacer ejercicio es muy bueno para ti y para tu bebé, deberás tomar ciertas precauciones. Lee las siguientes recomendaciones:

  • No hagas ejercicio durante más de media hora seguida.
  • No olvides realizar siempre un calentamiento previo y estiramientos posteriores (además de los 30 minutos de ejercicio).
  • Evita los estiramientos pasivos forzados, como tratar de tocarte los dedos de los pies. Las hormonas de la gestación aflojan tus articulaciones, así que los estiramientos excesivos "que pueden causar lesiones musculares" conllevan un riesgo mayor durante el embarazo. Tampoco deberás dar tirones bruscos o realizar movimientos de rebote o cambios rápidos de posición.
  • Limita la actividad aeróbica, sobre todo si no estabas haciendo ejercicio de forma regular antes de quedarte embarazada. Caminar a paso ligero, nadar, ir en bicicleta o  pedalear en la bicicleta fija son buenas opciones.
  • Si asistes a una clase de aeróbic o similar, haz ejercicio sobre superficies de moqueta o parquet exclusivamente y asegúrate de que el instructor sepa que estás embarazada.
  • Protege tus músculos abdominales y lumbares manteniendo posturas adecuadas y evitando ejercicios que te obliguen a forzarlos, como elevaciones de tronco completas o elevaciones de ambas piernas a la vez.
  • En su lugar, realiza elevaciones individuales de las piernas, levantando una mientras mantienes la otra doblada con el pie apoyado en el suelo.
  • Controla tu ritmo cardíaco en máximo esfuerzo, a fin de no superar las 140 pulsaciones por minuto.
  • Evita acalorarte: bebe mucha agua y no hagas ejercicio en condiciones de calor y humedad.
  • Y recuerda: consulta siempre con tu médico o comadrona antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio físico durante el embarazo.

La preparación para el parto.

Los ejercicios siguientes son muy sencillos y puedes hacerlos todos los días a fin de preparar tus músculos para dar a luz.

  • Ejercicios pélvicos.

    Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier parte y en cualquier momento, sin que nadie lo sepa. Mejoran la elasticidad de los músculos pélvicos para que el bebé pueda pasar por la pelvis más fácilmente.

    1. Contrae los músculos alrededor de la uretra, la vagina y el recto (imagínate que intentas evitar orinarte encima). 
    2. Mantenlos así durante algunos segundos y afloja. Realiza estos ejercicios en series de diez repeticiones, varias veces al día.

Artículo realizado por Elaine Zwelling y el Dr. Jim Thornton.

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